Nutrição esportiva é a área que
aplica a base de conhecimentos em: nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da nutrição
esportiva são: Aumentar o desempenho físico, desportivo, evolucional e
hibernolar do atleta ou jogadores.
A nutrição esportiva é uma área acadêmica intimamente
relacionada ao curso de educaçao fisica e ao curso de Nutrição (Lollo et al.,
2004[1]). A alimentação é responsável
por manter nossa produção de energia estável de
maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja
possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água,
proteínas, gordura e minerais, e estes componentes
precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentação.
Desta forma a nutrição esportiva pode
auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para
melhoria da saúde (por exemplo: emagrecimento), aumento de força ou cognutrição
muscular.
Atualmente a nutrição esportiva é considerada
por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho
de atletas, sendo o primeiro
fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão,
para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um
atleta do tiro com arco. Neste caso, a psicologia esportiva provavelmente será o segundo fator mais
importante.
Por apresentarem mais massa muscular,
os atletas têm um
metabolismo basal de cerca de 5% maior do que os sedentários. Devido ao treinamento,
para uma mesma carga, um treinado tem um gasto menor de energia.
Alimentação
e o treino
Comer pouco é prejudicial ao
rendimento, por outro lado a comida em excesso não levará a um rendimento
superior. Esse conceito vale tanto para o dia inteiro do atleta quando para
cada refeição – o atleta deve procurar fazer refeições pequenas. Refeições
grandes o impedirão de treinar por várias horas. O aumento na ingestão precisa
ocorrer, mas deve ser bem distribuído e levar em conta que o gasto energético
do atleta pode variar de acordo com a fase de treino em que ele se encontra.
Durante a atividade o consumo
energético sobe de acordo com a intensidade. Sendo assim é esperado que uma
competição apresente um gasto energético maior do que um treino com a mesma
duração.
Um dos problemas do atleta é na
verdade conseguir ingerir as calorias necessárias porque algumas modalidades
juntam uma alta necessidade calórica com um elevado número de horas de treino
diário. Imagine um triatleta que durma 8 horas e treine 6 horas, necessitando
de 6 mil calorias por dia. Ele precisa ingeri-las em 10 horas ou terá que
ingerir muitas calorias durante o treino, normalmente sob a forma de
suplementação. .
Alimentação
competitiva
A alimentação base ou de
treinamento deve garantir a necessidade energética ao longo de todo ano. Deve
ser variada, balanceada e de fácil digestão.
No momento do treinamento o
estômago não deve estar vazio, mas não pode estar cheio também. O estômago cheio
trará problemas hemodinâmicos e o estômago totalmente vazio reduz a mobilização
de glicose e gorduras.
Nos dias que antecedem a
competição, os estoques energéticos do atleta devem estar nos níveis ideais. É
nessa fase que devem ocorrer as adaptações em relação aos horários das
refeições. Deve-se procurar simular o conteúdo e horário das refeições da mesma
forma que se pretende usar no dia da competição. Essa alimentação deve ser
adotada pelo menos 2 dias antes do evento e alguns atletas preferem iniciá-la
até mesmo uma semana antes.
Última refeição
Os objetivos principais desta
refeição são fornecer CHO e hidratar o atleta. Deve-se levar em conta que o
estresse pré-competitivo pode alterar o fluxo sanguíneo para o trato digestivo,
prejudicando a absorção do alimento.
A última refeição sólida deve ser
feita por volta de 3-4 horas antes da atividade. Lembrando que quanto maior o
conteúdo de gordura na refeição, mais tempo a digestão levará. As proteínas são
o segundo nutriente mais lento para digerir. Deve-se evitar também alimentos
que produzem gases, como legumes e outros ricos em fibras.
A alimentação pré-competitiva
deve ser controlada porque muitos atletas (por estresse) não sentem fome nesse
momento e dessa forma correm o risco de hipoglicemia durante a atividade. Como
os açúcares simples ficam pouco tempo no sangue (alguns apenas 10 minutos), é
conveniente misturar tipos de açúcar diferentes e complexos para que a glicemia
seja mantida. Alguns cereais fornecem CHO que mantêm a glicemia estável por até
4 horas. Para provas longas é fortemente recomendado ingerir CHO complexos
(baixo índice glicêmico) antes da competição porque eles entrarão na corrente
sanguínea vagarosamente e manterão a glicemia estável por muito tempo.
Pré-competição imediata]
Normalmente, deve-se ingerir
bebidas carboidratadas nesse momento para garantir o estoque máximo no momento
da largada e nos primeiros momentos da prova. Para provas longas, essa
estratégia assegura que o atleta estará hidratado e com boa glicemia até que a
alimentação prevista para ocorrer durante a prova inicie.
Caso a refeição ocorra por volta
de uma hora antes da atividade e seja composta por CHO de alto índice
glicêmico, os resultados podem ser prejudiciais. Esse tipo de CHO eleva
rapidamente a glicemia, levando a uma liberação excessiva de insulina e
resultando numa hipoglicemia de rebote. Junto a isso, a insulina em alta inibe
a mobilização de gorduras, acarretando também uma depleção mais acelerada de
glicogênio muscular. O CHO que é ingerido antes da competição não causará
hipoglicemia se o atleta fizer o consumo já em exercício, como no aquecimento.
Em relação ao tipo de CHO, a
frutose não é uma boa escolha. Apesar de gerar uma resposta insulínica pequena,
seu efeito sobre o rendimento é muito pequeno e costuma gerar desconforto
gastrintestinal.
Durante a competição]
Durante o exercício outros
fatores que não a insulina estão agindo e favorecem a entrada de glicose na
célula sem mediação de insulina. A própria contração muscular facilita a
absorção de glicose também. Por isso o consumo de CHO durante o exercício não
leva a uma liberação de insulina.
A concentração de CHO a ser
ingerida durante a atividade é alvo de diversas pesquisas. Os estudos já
avaliaram desde 2-3% de concentração até mais de 20%. O tipo de CHO também
importa e a concentração adotada normalmente é inversamente proporcional à
intensidade do exercício. Internacionalmente recomenda-se que durante a
atividade a concentração de carboidrato fique abaixo de 10% para a maioria das
atividades.
Soluções contendo polímeros de
glicose, como a maltodextrina, favorecem a absorção de água e o esvaziamento
gástrico, que se encontra prejudicado após a ingestão de soluções muito
concentradas com outros tipos de açúcar. A adição de uma pequena quantidade de
sódio facilita também a absorção e retenção líquida. Esse sódio possui outro
efeito positivo que é repor parcialmente o sódio perdido pelo suor, ajudando a
evitar a hiponatremia em atividades longas.
A quantidade de líquido que um
atleta pode ingerir em atividade varia dentro de certa faixa individual, mas de
maneira geral a partir de 1,5 L por hora podem começar a surgir desconforto
gastrintestinal. A ingestão de água pura durante o exercício é menos eficiente
do que a bebida carboidratada e com eletrólitos. Isso ocorre porque essas
bebidas mantêm a osmolalidade do sangue superior à da água e com isso o
hormônio antidiurético mantém seu estímulo de reabsorção da água pelos rins,
produzindo menos urina.
Pós-competição]
A alimentação logo após o evento
(ou o treino) é importantíssima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue
esta ordem: imediatamente - carboidratos líquidos; por volta de uma hora depois
- carboidratos de fácil digestão; proteínas e carboidratos numa refeição mais
completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingestão de gorduras porque
quanto mais rápida for a digestão, melhor.
Muitas pesquisas vêm sendo feitas
comparando o efeito da alimentação pós esforço combinando CHO e proteína.
Muitas delas mostram que a adição de proteína (de forma líquida e isenta de
gordura) à refeição imediatamente após a atividade é melhor do que simplesmente
CHO para promover uma recuperação mais rápida.
Após o exercício a absorção de
CHO pelas células é facilitada pelos transportadores de glicose intracelulares
GLUT 4, que favorecem a entrada de glicose na célula por até 4 horas após a
atividade.
Além do alimento consumido
imediatamente após a competição (que preferencialmente deve ser um líquido
carboidratado), é preciso atentar para a refeição sólida que virá horas depois.
Um costume de realizar comemorações após eventos, normalmente vai contra os
princípios da recuperação, pois nessas ocasiões o conteúdo da refeição costuma
ser rico em gordura e às vezes até álcool, o que é exatamente o que o corpo menos
precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no esporte amador e
totalmente abolido no esporte de alto nível.
O
exercício em jejum]
A prática de exercício em jejum não é
indicada para atletas porque pode levar a crises hipoglicêmicas e perda
momentânea da consciência. Além disso, o exercício em jejum depende muito dos
níveis glicêmicos de jejum, algumas pessoas sentem-se bem e outras não
conseguem nem imaginar se exercitar em jejum.
Uma alternativa para quem, por uma questão de
horários, precisa se exercitar antes do café da manhã, é consumir soluções
carboidratadas imediatamente antes da atividade ou durante o aquecimento, o que
permitirá a execução de exercícios por mais tempo e com uma intensidade maior
do que se ficasse em jejum.
Fonte:
http://linksaudavel.com.br/tabela-de-cruzamento-rh-tipo-sanguineo-positivo-e-negativo/
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